การศึกษา: โปรตีนอาจเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

คุณไม่ควรรับประทานโปรตีนเป็นแท่ง แต่อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ และอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพกโปรตีนแท่งไว้สัก 2-3 แท่งเพื่อให้ได้โปรตีนสูงที่สะดวกและอร่อย เพิ่มพลังงานเมื่อจำเป็น เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยสารอาหารรอง เช่น เหล็ก โฟเลต แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการรองรับกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต โดยเฉพาะหอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีที่ยอดเยี่ยม ขนาดกลางสองตัวให้ DV (มูลค่ารายวัน) 100 percent ซึ่งเป็นปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน หอยอุดมไปด้วยแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมโดยเฉพาะ โดยทั่วไปแล้วจะมีสังกะสีสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน และมีธาตุเหล็กซึ่งมีความสำคัญในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ โดยมีปริมาณโปรตีนประมาณสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป เนื้อไบซันตามธรรมชาติมีครีเอทีนจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก

อาหารที่ใช้งานง่ายและรับประทานง่ายนี้สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลายตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงของว่างระหว่างเดินทาง เนยถั่วเพียง 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน four กรัม จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนยถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้อย่างถูกต้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้คอทเทจชีสร่วมกับการฝึกความต้านทานและอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คอทเทจชีสอัดแน่นไปด้วยโปรตีนเคซีนซึ่งเชื่อมโยงกับความจุมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากนักเพาะกายกำลังจะเพิ่มจำนวนขึ้น อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงนี้จะให้บริการได้อย่างเหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารของนักเพาะกายที่พวกเขาต้องรักษาให้ทัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้ในอัตราปานกลาง ซึ่งช้ากว่าเวย์แต่เร็วกว่าเคซีน กล่าวคือจะช่วยเชื่อมช่องว่างระหว่างเวย์กับเคซีนเพื่อให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว สม่ำเสมอ และยาวนาน โปรตีนที่ดีที่สุดสองชนิดที่ต้องพิจารณาที่นี่คือโปรตีนจากไข่และโปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ย่อยในอัตราที่แตกต่างจากโปรตีนนมเวย์และเคซีนเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์อื่นๆ ที่โปรตีนนมไม่มีอีกด้วย และไม่ ถั่วเหลืองไม่ได้ลดระดับฮอร์โมนเพศชายหรือเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้ชาย ตามที่การวิจัยยืนยัน เป็นเรื่องปกติและสวยงาม แต่เมื่อคุณทานอาหารระหว่างมื้อนานขึ้น กล้ามเนื้อก็จะสลายไปด้วย และนั่นอาจเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ แต่หากเป็นเพียงการตามให้ทันหลังจากที่กล้ามเนื้อได้สลายโปรตีนไปแล้ว มันก็จะค่อยๆ เท่ากันและคุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเลย คนเหล่านี้มักจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่พยายามทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนเกินกว่าที่จำเป็น จำเป็นต้องมีโปรตีนส่วนเกินเพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัดอย่างมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีและอีกครั้งทันทีหลังออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้คุณได้รับ BCAAs อย่างน้อย 5 กรัม, เบตาอะลานีน 2-3 กรัม, เบทาอีน 1.5-2 กรัม และครีเอทีน 2-5 กรัม (ขึ้นอยู่กับรูปแบบ คุณใช้). คุณสามารถทานอาหารเสริมทั้งสี่ชนิดนี้ร่วมกันได้ประมาณนาทีก่อนที่คุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคก่อนและหลังออกกำลังกาย หรือทานพร้อมกับเชคเหล่านี้ วิธีใดวิธีหนึ่งก็จะทำงานได้ดี ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ให้รับประทานครั้งละ 1 เม็ดพร้อมกับอาหารมื้อแรกของวัน ข้อผิดพลาดประการหนึ่งที่ผู้คนทำเมื่อพยายามรักษารูปร่างให้ผอมคือหลีกเลี่ยงไขมันให้มากที่สุด นั่นเป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก มีไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันโอเมก้า 3 จากปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน เมื่อเร็วๆ นี้พบว่าไขมันเหล่านี้มีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการป้องกันไขมันในร่างกาย ดีต่อสุขภาพข้อต่อ ป้องกันโรคหัวใจ ส่งเสริมการทำงานของสมอง และคุณประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย การสูญเสียมวลต้องใช้แคลอรี่และการฝึกฝนที่ลดลง หากคุณลดแคลอรี่ให้ต่ำและหยุดการทำงานของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการลดขนาดลง คุณสามารถส่งเสริมการสลายกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงานได้มากขึ้น นอกจากนี้ คุณจะต้องลดการบริโภคโปรตีนลงบางส่วนและหลีกเลี่ยงการมีโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ หากคุณมีปัญหาในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจมีปัญหาในการรักษาความสม่ำเสมอได้ ลองดูว่าคุณกินเข้าไปกี่แคลอรี่จริงๆ คุณกำลังติดตามปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในแต่ละวันของคุณหรือไม่?

หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังหมายถึงพลังงานที่น้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ ความเหนื่อยล้าที่มากขึ้น และประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังสามารถรบกวนการทำงานของประจำเดือนในผู้หญิง และลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ) โดยเฉพาะในผู้ชาย ดังนั้นกลยุทธ์ “การตัด” ยอดนิยมเหล่านี้อาจส่งผลเสียสำหรับบางคน หากต้องการมีรูปร่างและเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกฝน ไม่มีทางแก้ไขได้ กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาจากการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งหมายความว่าจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ยกได้ หรือทำซ้ำหรือออกกำลังกายเป็นชุดมากขึ้น

หากคุณใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็มีแม้แต่ผงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผลิตขึ้นมาโดยเฉพาะเพื่อให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ นี่เป็นคำถามที่ซับซ้อน แน่นอนว่า มีแป้งในตลาดที่ไม่ดีสำหรับคุณ บางทีพวกมันอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลมากเกินไป หรือไม่ได้มีชื่อซ้ำกันมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง แต่ปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจำหน่ายมากกว่าที่เคยเป็นมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่าที่เหมาะสม การเติมโปรตีนเชคเพิ่มอีก 1-2 ครั้งต่อวันอาจเป็นเพียงสิ่งที่จะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกาย ระดับสมรรถภาพโดยรวม และ ความสามารถในการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาหรือร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าเวย์ทั้งหมดจะดีเท่ากันสำหรับคุณ หลายอย่างเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณอาจไม่ต้องการ คุณจะไม่ผิดพลาดโดยการเลือกเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด แม้ว่าส่วนใหญ่จะทำจากนม แต่ก็มีการพัฒนาโปรตีนปลอดแลคโตสสำหรับผู้ที่แพ้นม บางชนิดทำจากนมที่ปราศจากแลคโตส บางชนิดไม่มีส่วนผสมของนมเลย เช่น โปรตีนจากพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากไข่และเนื้อวัว ชนิดผงช่วยให้ผู้คนบริโภคมาโครที่จำเป็นนี้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย และยังมีผลิตภัณฑ์หลายประเภทในท้องตลาดที่ตรงกับความต้องการด้านอาหารแทบทุกประเภท การแพ้อาหาร หรือความชอบด้านรสชาติ

ไม่มีการค้นคว้าวิจัยมากนักที่นี่ แต่ตราบใดที่มื้ออาหารของคุณใหญ่พอที่จะได้รับแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดภายในสิ้นวัน ดูเหมือนว่าคุณจะมี MPS เพียงพอตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะทานอาหารสามมื้อหรือ หกมื้อ อย่านอนมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่ดูเหมือนว่าจะคุ้มค่าที่จะกินโปรตีน 20 หรือ 30 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งทุกคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากมาย แต่ถ้าคุณสนใจที่จะแสดงตัวเลขที่แข็งแกร่งบนแพลตฟอร์มต่อไป อย่างน้อยคุณอาจต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมบูรณ์ เมื่อคุณย่อยโปรตีน พวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้น กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ มันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญพื้นฐานก็คือ กล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างดีจะเติบโตเมื่อมีโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ช่วยให้ลูกค้าพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการด้วยหลักสูตรการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ ISSA โปรแกรมนี้สอนนักเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณยังได้เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ร่างกายใช้ในการสร้างฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน DHEA มักรวมอยู่ในอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ข้อมูลที่สนับสนุนการใช้ดังกล่าวยังคงอ่อนแอ อาหารเสริมโปรตีนสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฝึกความต้านทานได้ ผลกระทบสำคัญที่สุดในผู้ที่ฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก มาแล้ว ผู้สูงอายุมักจะเห็นผลจากการเสริมโปรตีนน้อยกว่าคนอายุน้อยกว่า โปรตีนเชคอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับ Tim เนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายและความสนใจในการทำอาหารมีจำกัด เชคส่วนใหญ่มีโปรตีน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ การศึกษา 12 สัปดาห์ล่าสุดพบว่าการใช้เครื่องดื่มที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลงได้ดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและเส้นใยน้อย เมื่อพูดถึงการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การมีอาการสั่นหลังออกกำลังกายดูเหมือนจะดีขึ้น ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นอีกประการหนึ่งคือการย่อยได้ของแหล่งโปรตีนผง โดยทั่วไปผงโปรตีนจากสัตว์สามารถย่อยได้สูง โดยมีอัตราการย่อยได้ตั้งแต่ 90% ถึง 99% ในทางกลับกัน ผงโปรตีนจากพืชมีอัตราการย่อยได้ต่ำกว่า โดยทั่วไปจะมีตั้งแต่ 50% ถึง 80% ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาเฉพาะ ความสามารถในการย่อยได้ต่ำนี้อาจส่งผลต่อการดูดซึมและการใช้ประโยชน์ของกรดอะมิโน หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อใช้ในอาหารของคุณ โปรตีนเชคคือวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่สะดวก โปรตีนเชคได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลและได้รับการศึกษาจำนวนมากโดยนักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการ ล้วนพบว่าโปรตีนผงและเวย์โปรตีนคุณภาพสูงมีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

นั่นทำให้ถั่วเหลืองแยกเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเชคจากแหล่งพืช และเนื่องจากผงโปรตีนเป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง จึงเหมาะกับรายการอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เรามาเริ่มด้วยการบอกว่าเมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ มื้ออาหารของคุณอาจไม่สวยงามเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่หนาแน่นด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้เตรียมอาหารเป็นกิจวัตร ปรุงอาหาร เช่น ข้าวกล้องและไก่ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนควรทำ โดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่และแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์ เมื่อต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง ก็ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น จริงๆ แล้วโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย ปัจจุบันนี้ แม้ว่าหลายๆ คนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจะรู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญ แต่ส่วนใหญ่กลับไม่เข้าใจว่าทำไมหรือเพราะเหตุใด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่ามีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับองค์ประกอบสำคัญนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของฟิตเนสและการลดน้ำหนัก

ประเมินตำแหน่งที่คุณอยู่ด้วยการยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อกำหนดเป้าหมายที่สมจริงเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ 10 ปอนด์ อาจใช้เวลา 6 เดือนหรือมากกว่านั้น ประการแรก คาร์โบไฮเดรตช่วยทดแทนไกลโคเจนและช่วยเพิ่มบทบาทของอินซูลินในการลำเลียงสารอาหารเข้าสู่เซลล์ รวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย การรวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกันยังมีข้อได้เปรียบเพิ่มเติมในการจำกัดการสลายหลังการออกกำลังกายและส่งเสริมการเจริญเติบโต นักกีฬาบางคนสงสัยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีน เช่น ผงโปรตีนหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีนสูง โดยรวมแล้วนี่ไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนอาจทำให้ได้รับโปรตีนมากเกินไป ทำให้ไตเสียหาย และส่งเสริมภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ ความเสี่ยงในการปนเปื้อนสเตียรอยด์ ฮอร์โมน หรือส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ ยังมีอยู่จริง เนื่องจากความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ตกเป็นหน้าที่ของผู้ผลิต แม้ว่าการกินโปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง แต่การมีโปรตีนในรูปแบบการกินของนักกีฬาก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อหรือไม่ว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย เช่น ยกน้ำหนักหรือวิ่ง เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะพังทลาย โปรตีนจากอาหารช่วยซ่อมแซมความเสียหายจากการออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น ในทางตรงกันข้าม ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงมากกว่าที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากพวกเขามักจะกินอาหารโดยรวมน้อยลง ดังนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและพยายามดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของโปรตีน

เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย

บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกวัน โปรตีนให้กรดอะมิโนที่ใช้เป็นส่วนประกอบของโปรตีนในกล้ามเนื้อ แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันที่แนะนำจะตั้งไว้ที่น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สำหรับคนทั่วไป แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง จำเป็นต้องมีปริมาณดังกล่าวประมาณสองเท่า ผลการกระตุ้นของการบริโภคกรดอะมิโนจะขยายมากขึ้นหากรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (อ้างอิง Biolo, Maggi และ Williams13) ขนาดของการขยายจะขึ้นอยู่กับจังหวะเวลาของการบริโภคที่สัมพันธ์กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย (อ้างอิง Tipton, Rasmussen และ Miller14) นอกจากแคลอรี่ที่สูงขึ้นและการฝึกความแข็งแรงแล้ว การบริโภคโปรตีนยังจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และไม่สามารถทดแทนด้วยสารอาหารอื่นใดได้เพื่อการนี้ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองก็ควรเป็นหนึ่งในเพื่อนสนิทของคุณ เหล่านี้เป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ และพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนที่ทรงพลังเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดแห่งหนึ่ง

เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามมีโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พยายามมุ่งสู่จุดสูงสุดของช่วงนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน ทฤษฎีหนึ่งคือไมโครทรามามีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อ microtrauma เกิดขึ้น (จากการฝึกยกน้ำหนักหรือกิจกรรมที่ออกแรงหนักอื่นๆ) ร่างกายจะตอบสนองด้วยการชดเชยมากเกินไป โดยเปลี่ยนเนื้อเยื่อที่เสียหายและเพิ่มมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายซ้ำ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยเหล่านี้ได้รับการตั้งทฤษฎีว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับอาการของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) และเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานหนักเกินอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ร่างกายจะปรับตัวและต้านทานต่อความเครียดได้มากขึ้น

ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นช่วงที่สูงกว่า โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือพยายามลดน้ำหนัก . โปรตีนได้รับการกล่าวขานมากมาย และถูกต้องแล้ว แต่เราไม่สามารถลืมเกี่ยวกับบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายด้วยความเหนื่อยล้าไม่ได้ทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จ คาร์บเข้ามามีบทบาทที่นี่ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ทำให้เรามีพลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัม/กก./วัน ตามที่กล่าวข้างต้นจะเพียงพอสำหรับความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หากต้องการหาคำตอบว่าอะไรเหมาะกับคุณ ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 1.6 ปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับการบริโภคโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีซึ่งมีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องได้รับโปรตีน fifty six กรัมเพื่อรักษาการทำงานให้แข็งแรง ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นผู้ที่ออกกำลังกายสามารถเพิ่มจำนวนนั้นได้ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนที่ได้จากพืชจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับโปรตีนที่ได้จากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดี อย่างไรก็ตาม มันแตกต่างและควรได้รับการปฏิบัติเช่นนั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งถึงแม้คุณอาจได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากสเต็กเพียงชิ้นเดียว แต่คุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นและรับประทานอาหารที่หลากหลายจากแหล่งพืชเสริมต่างๆ เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เท่ากันตลอดการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โปรดจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำทำให้เรามีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เราพูดถึงด้านล่างนี้

ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ลองพิจารณาเล่นกับตัวเลือกมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายสัก 2-3 รายการ ส่วนใหญ่อาจไม่มีเวลาสองสามชั่วโมงในการกินและย่อยอาหารให้ครบมื้อ และยิ่งคุณกินอะไรสักอย่างก่อนออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการการกระทำที่รวดเร็วมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่น่าสนใจคือ ผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวที่เพิ่งเริ่มฝึกยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบเทกองโดยไม่เพิ่มไขมัน ร่างกายของคุณไม่สามารถรับมือได้ตั้งแต่ 85% ขึ้นไปเป็นเวลานาน และการยกของหนักเกินไปจะทำให้คุณมีเวลาน้อยลงภายใต้ความตึงเครียด อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงแย้งว่าน้ำหนักที่หนักกว่า โดยสูงสุดเกือบ 85% ที่ 5 ถึง 8 ครั้ง ยังสามารถให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้ และงานวิจัยก็สนับสนุนสิ่งนี้ (35,36,37,38) ความจริงก็คืออาจไม่มีจำนวนตัวแทนที่แน่นอนในลิฟต์ทุกสไตล์ และความแตกต่างของแต่ละบุคคลก็จะมีผลอยู่เสมอ คุณสามารถสร้างการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจได้ดีขึ้นโดยการเรียนรู้ว่าคุณควร “รู้สึก” การเคลื่อนไหวอย่างไร หากคุณกำลังนั่งยองๆ เพื่อเพิ่มขนาดก้นหรือนั่งกดบัลลังก์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหล่านี้ทำงานก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณสามารถยกได้ จำนวนครั้งที่คุณสามารถยกได้ หรือแม้แต่น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้หากคุณไม่ได้กำหนดเป้าหมายและบริหารกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ

ฉันขุดค้นไปรอบๆ และพบงานวิจัยจากแผนก Oj Biochemietty มหาวิทยาลัยชิคาโก ดำเนินการในปี 1951 ที่ระบุองค์ประกอบกรดอะมิโนของเนื้อวัวส่วนต่างๆ โดยเฉลี่ยแล้ว เนื้อวัวมีลิวซีนมากกว่า 8% เล็กน้อยโดยโปรตีนทั้งหมด ดังนั้น หากคุณทานสเต็กขนาด 5 ออนซ์ เช่น มีโปรตีน 40 กรัม ปริมาณลิวซีนในมื้อนั้นจะอยู่ที่ประมาณ three.2 กรัม มันเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีนแต่ไม่ถึงขนาดที่คนส่วนใหญ่คิด ไม่ใช่ทั้งหมดเหล่านี้ เช่น โปรตีนจากข้าวกล้องหรือโปรตีนจากถั่วฟาวา ที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรวมมันเข้ากับแหล่งอื่นๆ เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์และเพลิดเพลินกับสารอาหารมากขึ้นในมื้อเดียวหรือของว่าง ในระยะสั้นอย่างแน่นอน ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชมีอธิบายไว้ด้านล่างนี้ ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป ช่วงข้างต้นไม่ใช่ช่วงในอุดมคติ แต่จะครอบคลุมขอบเขตที่ทราบของความแปรผันระหว่างแต่ละบุคคลในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณอายุ 20 ปี คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อมื้อเพื่อให้มันอยู่ในช่วง 0.40–0.60 กรัม/กก. (0.eight กรัม/ปอนด์) ทุกวัน เพื่อเลี้ยงดูทั้งทารกในครรภ์และตนเอง การเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงบางประการสำหรับทารก รวมถึงความเสี่ยงของการคลอดบุตร โดยเฉพาะในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ (2016) พบว่าการเสริมโปรตีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในผู้ชายที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความต้านทาน การศึกษาพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนเสริมจะไม่ได้รับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากไปกว่ากลุ่มที่ไม่มีโปรตีนเสริม นอกจากนี้ รายงานการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อด้วยการบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมในการวิเคราะห์เมตามีน้อยมาก โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ และมักพบในโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นมาจากโปรตีนจากพืช ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงไม่กี่ตัวจากทั้งหมด 9 ชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โปรตีนในปลาแซลมอนสามารถย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไขมัน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหมายความว่าร่างกายต้องจัดหาโปรตีนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่จะเก็บไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเมื่อจำเป็น มีข้อยกเว้น เช่น โปรตีนจากข้าวโพดซึ่งมีปริมาณลิวซีนถึง 12% และควินัวซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ดังนั้น อาจเป็นไปได้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิดมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ที่เรียกว่า “คุณภาพสูงกว่า”

กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง CGM ของ Signos สามารถเสริมโภชนาการที่ดีและนำไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์แก่ผู้ใช้ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารอย่างไร CGM ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าแก่เราเกี่ยวกับวิธีการที่ระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเราดำเนินการกับอาหารที่เรากิน ทำให้เราสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับโภชนาการได้

แม้ว่านี่จะเป็นการค้นพบที่ค่อนข้างแปลกใหม่ แต่ผลการศึกษาล่าสุดอื่นๆ ก็สนับสนุนแนวคิดนี้เช่นกัน (หนึ่ง สอง) จึงแสดงให้เห็นถึงความสำคัญที่เป็นไปได้ของสารอาหารรองสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต เพื่อแสดงให้เห็นสิ่งนี้ บทความปี 2017 ฉบับหนึ่งได้เปรียบเทียบการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ขาว กับโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ทั้งฟอง พวกเขาพบว่าไข่ทั้งฟองกระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงกว่าไข่ขาวอย่างมีนัยสำคัญ และนักวิจัยระบุว่าไม่สามารถนำมาประกอบกับความแตกต่างของปริมาณแคลอรี่…….แต่น่าจะเป็นไปได้เพราะไข่แดงในไข่ทั้งฟองมีสารอาหารรองหลายชนิดที่มีศักยภาพในการเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีน ลิวซีนมีความสำคัญมากเนื่องจากเป็น “ตัวกระตุ้น” ในการกระตุ้น mTOR ซึ่งจะไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เนื่องจากเป็นเนื้อหาหลักของหลักสูตร NASM-CSNC และ NASM-CNC โปรตีนจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม เรียนรู้เพิ่มเติมด้านล่าง แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต

ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตที่ให้แหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชชนิดนี้เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเมล็ดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องบริโภคผ่านอาหาร ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอายุ เพศ ช่วงชีวิต และกิจกรรมของบุคคลอาจทำให้คำแนะนำนี้มีความผันผวนได้ นอกจากนี้ ข้อกำหนดเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคมากกว่า RDA และมีเหตุผลที่ทำให้ถั่วและข้าวแก่ๆ กลายเป็นวัตถุดิบหลัก เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ไม่เพียงแต่มีราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย แต่เมื่อคุณจับคู่ข้าวกับถั่ว/ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แม้ว่าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากเป็นไปได้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร พบว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพพอๆ กันกับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษายังพบว่าโปรตีนจากพืชจะดีกว่าในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์อาจมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียมสูง

คอลลาเจนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โดยเฉพาะเส้นเอ็นและเอ็น เส้นเอ็นและเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกและกระดูกเชื่อมต่อกันตามลำดับ ก่อให้เกิดเครือข่ายที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของเรา อย่างไรก็ตาม การวิจัยสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการเสริมโปรตีนคอลลาเจนสามารถมีบทบาทเพิ่มเติมในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ เช่น การสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยในผลการฟื้นฟูการออกกำลังกายจากการออกกำลังกายของคุณ เหตุใดเราจึงควรใช้เวย์โปรตีน Muscle Nectar เวย์โปรตีนชนิดผงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดและง่ายที่สุดในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ โดยไม่บริโภคแคลอรีที่ไม่ต้องการใดๆ เป็นพิเศษ

เวย์โปรตีนไอโซเลทมักถือเป็นมาตรฐานทองคำเมื่อพูดถึงผงโปรตีน มันถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ โดยทั่วไปเวย์ไอโซเลทจะมีโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าและมีไขมันและแลคโตสต่ำกว่า จึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสำหรับผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส ผงโปรตีนบางชนิดมีส่วนผสมของเวย์ไอโซเลทและเวย์เข้มข้น แต่ Thorne Whey Protein Isolate มีเพียงเวย์ไอโซเลทเท่านั้น หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนหนึ่งกรัมเพราะมันแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ประการแรก ช่วงที่เราระบุไว้นั้นมาจากการศึกษาโดยใช้เวย์โปรตีนแบบแยกส่วน เวย์โปรตีนมีการดูดซึมได้สูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และย่อยได้อย่างรวดเร็ว เมื่อรับประทานโปรตีนคุณภาพต่ำหรือย่อยช้าลง (เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานโปรตีน 0.5 ถึง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นั่นเท่ากับโปรตีน 75 ถึง a hundred and twenty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องมีหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เหมือนกับการสตาร์ทเครื่องยนต์ ลิวซีนที่เป็นผู้เล่นหลักที่นี่ แต่เมื่อคุณทาน BCAA ก่อนออกกำลังกาย ประโยชน์ที่แท้จริงคือพลังงานที่พวกมันให้กล้ามเนื้อ และความสามารถในการบรรเทาความเหนื่อยล้า เพื่อให้คุณสามารถฝึกด้วยความเข้มข้นที่มากขึ้นได้ยาวนานขึ้น เมื่อคุณรับประทานยาหลังออกกำลังกาย ประโยชน์คือความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการปริมาณสองเท่าหรือมากกว่านั้นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และจุดประสงค์ด้านกีฬา การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณต้องกินให้เพียงพอด้วย โปรตีนบาร์มีจำหน่ายหลายประเภทและรสชาติ แม้ว่าหลายๆ ชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเป็นของว่างที่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่บางชนิดอาจมีส่วนผสมของสารตัวเติมที่ไม่พึงประสงค์ มีปริมาณน้ำตาลสูง และไขมันมากเกินไป

การรู้วิธีจับคู่การออกกำลังกายกับการเติมพลังที่เหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนักสูงสุดและเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ลูกค้าของคุณคงไม่รู้ว่าจะต้องทำอย่างไร มันขึ้นอยู่กับคุณในฐานะผู้ฝึกสอนที่จะแนะนำพวกเขาผ่านแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิผล แต่ช้าและมั่นคงในการลดน้ำหนักและแข็งแกร่งขึ้น สำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน ลูกค้าของคุณอาจต้องการแคลอรี่ส่วนเกินมากยิ่งขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น forty four ถึง 50 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นเป้าหมายที่ดี อันดับที่ห้าในรายการผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของฉันตกเป็นของ PlantFusion Complete Plant-Based Protein Powder ตัวอย่างเช่น การศึกษานี้พบว่าเวย์โปรตีนไอโซเลทสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้ 5.15% ในเวลาเพียงแปดสัปดาห์

หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องกินโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่เหลือและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ การศึกษาในปี 2023 ที่รวมชายอดีตทหารที่มีสุขภาพดี forty คน พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่ง three ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1.6 กรัม/กก.

เนื่องจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของการหลั่งอินซูลิน โภชนาการหลังการออกกำลังกายจึงมักถูกผลักดัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายในสภาวะอดอาหารและมีอินซูลินต่ำ คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างออกกำลังกาย บางคนเชื่ออย่างผิดๆ ว่าหากอินซูลินสามารถหยุดการสลายโปรตีนและเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ได้ดี การเพิ่มอินซูลินในปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดจะต้องดียิ่งขึ้นไปอีก นั่นก็คือ MuscleTech Nitro-Tech เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ประกอบด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทและเปปไทด์ พร้อมด้วยส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 25 ปีที่สูตร Nitro-Tech® ที่ก้าวล้ำของเราเอาชนะผู้ท้าชิงทุกคน และยังคงได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ทรงพลังที่สุดเท่าที่เคยมีมา Nitro-Tech® เป็นสูตรเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดที่ได้รับการออกแบบทางวิทยาศาสตร์ เสริมด้วยครีเอทีนรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น นี่คือต้นฉบับด้วยเหตุผล – และเป็นข้อพิสูจน์ว่าเราก้าวข้ามขีดจำกัดของวิทยาศาสตร์และการวิจัยอย่างไม่หยุดยั้งทุกวัน กำลังมองหาที่จะยกระดับขึ้นไปอีกระดับหรือไม่?

การผลิต ATP ส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ (ประมาณร้อยละ 80) มาจากการสลายตัวของไกลโคเจน ไม่ใช่โปรตีนหรือการออกซิเดชันของไขมัน18 เมื่อร่างกายของคุณมีไกลโคเจนต่ำ เช่น เมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก คุณอาจรู้สึกว่า เซื่องซึมและอ่อนแอมากเมื่อคุณออกกำลังกาย บางคนปรับตัวเข้ากับสภาวะคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้เมื่อร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (เก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นไตรกลีเซอไรด์) และการผลิตพลังงานจากโปรตีนในอาหารก็ได้รับการควบคุม อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ แน่นอนว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นเครื่องมือสำคัญในการรักษาระบบการเผาผลาญที่ดี แต่ก็ไม่ควรมองข้ามความสำคัญของการได้รับโปรตีนในอาหารในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม หรือพืช ก็จำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ความสมดุลของฮอร์โมน และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้ ผลการวิจัยด้านสารอาหารในปี 2020 พบว่าโปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อและโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และเกลือในปริมาณมาก โปรตีนจากพืชจึงดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ตามการศึกษา ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด American College of Sports Medicine แนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสารอาหารหลักนี้จึงมีความจำเป็น โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน สิ่งเหล่านี้มักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และจำเป็นที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม

จำเป็นต้องมีการวิจัยจำนวนมากในพื้นที่นี้ เนื่องจากส่วนใหญ่ล้าสมัยแล้ว อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของความหนาของกล้ามเนื้อลูกหนูและอีกชิ้นระบุว่าความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 4.9% หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหกสัปดาห์ แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปและสม่ำเสมอสามารถทำให้คุณไม่อ้วนได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ลดความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเติมแคลอรี่ที่ไม่มีสารอาหารใดๆ ควินัวไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ และแมกนีเซียมอีกด้วย แมกนีเซียมควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น เราจะไม่ไวต่ออินซูลินมากนัก และต้องอาศัยโปรตีนและลิวซีนที่เพียงพอมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลกระทบเหล่านี้ ดังนั้นสำหรับคนวัยกลางคนขึ้นไป คุณต้องได้รับโปรตีนเข้าไป

ไข่ ไส้กรอกไก่ ข้าวโอ๊ตโปรตีน และเชค ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะรับประทานในช่วงอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังระดับมหภาค คนหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ แต่ในช่วงบั้นปลายของชีวิต การศึกษาในปี 2019 พบว่าประมาณ 30% ของผู้ชายในช่วงอายุ 50 และ 60 ปีมีภาวะขาดสารอาหาร และเกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดแคลน ชามสลัดทูน่า ถั่วชิกพี และพาร์เมซานประกอบด้วยโปรตีนพันช์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้แตกต่างอย่างมากจากอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ยกเว้นแคลอรี่และโปรตีนที่สูงกว่า ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้มัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นสูงถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดอาจให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ เช่น โปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าพวกเราหลายคนจะเชี่ยวชาญในการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ แล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยตั้งใจและดีต่อสุขภาพล่ะ? ฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ในตอนแรกอาจฟังดูง่าย แต่การส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลายๆ คน จำเป็นต้องมีความสมดุลที่เหมาะสมของการรับประทานอาหาร การฝึกอบรม การพักผ่อน และการพิจารณาปัจจัยส่วนบุคคลหลายประการ มันไม่ง่ายเหมือนกับการกินอาหารมากขึ้นและยกน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากมีเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า เมื่อบริโภคร่วมกัน โปรตีนทั้งสองประเภทนี้อาจเสริมและยืดอายุกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องเผชิญเมื่อสร้างใหม่ ซึ่งช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะจากนมเนื่องจากมีโปรตีนเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป และยังมีคุณประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเพิ่มเติมต่อสุขภาพที่คุณไม่พบในนมหรือชีส ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนเป็นเงื่อนไขสำคัญในการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงในผู้ที่ฝึกยกน้ำหนัก ในส่วนนี้ การศึกษาเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนทั้งอาหาร (เช่น นมวัวและนมถั่วเหลือง) ได้รับการทบทวนเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนเหล่านี้หลังการฝึกควบคุมน้ำหนัก เขายังสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของเขาอีกด้วย การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับผู้ชายในวัยเดียวกับเขาพบว่าโปรตีน 30 กรัมจากชีสหรือนมช่วยเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อทั้งในช่วงที่เหลือและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าจังหวะเวลาของการบริโภคโปรตีนอาจไม่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

การดูแล/ของมีทั้งผงโปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าและจากพืช ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักนั้นทำจากพืชหลายชนิด รวมถึงโปรตีนถั่ว โปรตีนจากเมล็ดป่าน และโปรตีนจากเมล็ดฟักทอง การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะมีประสิทธิภาพสูงเมื่อต้องควบคุมน้ำหนัก โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีประสิทธิภาพแคลอรี่เนื่องจากร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยมากกว่าการย่อยอาหารอื่นๆ ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ถึงขีดจำกัดสูงสุดที่การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากส่งผลเสียต่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี

ผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกันมากกว่าที่ต่างกันมาก ทั้งในด้านพันธุกรรมและในแง่ของความต้องการทางโภชนาการ สิ่งนี้ใช้ได้กับสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น แต่นี่ก็เป็นเพียงเรื่องจริงจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น วิลเลียมส์กล่าวว่า “ฉันชอบนมช็อกโกแลต! อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากและตัดสินใจเลือกตามแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า” ซาราห์เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ผู้อ่านมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด ก่อนที่จะมาร่วมงานกับ Forbes Health Sarah เคยทำงานเป็นนักเขียนให้กับสิ่งพิมพ์ดิจิทัลต่างๆ รวมถึง LendingTree, theSkimm, CNBC และ Bankrate เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ คุณสามารถพบ Sarah ดมจมูกของเธอในหนังสือ หรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งกับ French Bulldog ของเธอ Honey

ตอนนี้ การวิจัยเกือบทั้งหมดที่ฉันได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทำกับคนหนุ่มสาว แต่เมื่ออายุมากขึ้น ดูเหมือนว่าร่างกายของคุณจะไวต่อโปรตีนน้อยลงเรื่อยๆ เอาล่ะ คุณก็รู้แล้วว่าคุณควรกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากแค่ไหนต่อวัน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตที่คุณได้รับจากโปรตีนนั้นอย่างแท้จริง การรับประทานโปรตีนนั้นในแต่ละวันก็มีความสำคัญเช่นกัน ขณะนี้มีงานวิจัยใหม่บางชิ้นที่แนะนำว่าอาจมีการประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมากกว่าแค่การย่อยได้และปริมาณกรดอะมิโน เช่นเดียวกับสิ่งอื่นใด น้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อโดยสิ้นเชิง Kimball กล่าว แต่ถ้าเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การตระหนักถึงอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเติมและอาจจำกัดน้ำตาลเหล่านั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการเฉพาะของคุณ เป็นสิ่งที่ต้องจำไว้ เนื่องจากกล้ามเนื้อทนต่อการสลายตามปกติ (และดีต่อสุขภาพ) ในระหว่างออกกำลังกาย คุณจึงมีหน้าที่ต้องป้อนสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมนี้ สารอาหารหลักที่จำเป็นคือโปรตีน (ขอแบบดรัมโรลหน่อย) ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 9 กรัมต่อครึ่งถ้วยและมีกรดอะมิโนหลายชนิด เป็นแหล่งของเส้นใย คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบทั้งแหล่งที่มาของโปรตีนและดูว่าปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปนั้นเหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวันอย่างไร คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมจากแหล่งโปรตีนหนาแน่นส่วนใหญ่ รวมถึงโปรตีนมังสวิรัติหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่วและธัญพืช ยิ่งออกกำลังกายเข้มข้นมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจากโปรตีนใช้ในการเย็บเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณกลับมารวมกันในระดับเซลล์จากความเสียหายเชิงบวกที่เกิดจากการยก ผสมผสานโปรตีนที่เพียงพอเข้ากับการกระตุ้นการฝึกซ้อมที่แข็งแกร่งเพียงพอ คุณก็จะมีสูตรสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้น เมื่อสอนลูกค้าถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาตรด้วย การเพิ่มภาระและความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่การเพิ่มมวล นี่คือหลักการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณที่คุณยกได้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และไกลโคเจนนี้ถูกใช้เพื่อให้พลังงานในระหว่างออกกำลังกาย ประมาณ 50% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต จากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน ประมาณ 15% ควรมาจากโปรตีน ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหารที่ให้พลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ประมาณ 300 แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน

หากคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอที่จะรองรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ร่างกายของคุณจะเริ่มจุ่มลงในพลังงานที่สะสมไว้ ซึ่งรวมถึงพลังงานจากไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อด้วย เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– 90 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต

มีการตรวจสอบการบริโภคนมและการฝึกความต้านทานในสตรีด้วย จอสซี่ และคณะ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีสุขภาพดีไม่ได้รับการฝึกจำนวน 20 ราย[41] ผู้เข้ารับการทดลองได้รับมอบหมายให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือมอลโตเด็กซ์ตรินแบบไอโซแคลอริก 500 มล. ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบการยกน้ำหนัก 5 d.wk-1 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำการประเมินความแข็งแรง การสแกน DXA และการตรวจเลือด กลุ่มที่บริโภคนมมี LBM เพิ่มขึ้นมากกว่าทางสถิติ สูญเสียมวลไขมันมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยให้หลักฐานว่าการบริโภคนมไร้ไขมันหลังออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการส่งเสริม LBM เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งในนักยกน้ำหนักหญิง[41] ผลการศึกษานี้สนับสนุนการศึกษาก่อนหน้านี้ในผู้ชายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อ MPS[37–40] การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ a hundred กรัมต่อวันจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสีนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงไลซีน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำกัดในแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ กรดอะมิโน ลิวซีนมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิก (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลายอย่าง สิ่งนี้เรียกว่า “แนวคิดกระตุ้นลิวซีน” เนื่องจากลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย เราอาจเพิ่ม “คุณภาพ” ของโปรตีนจากพืชได้โดยการเสริมสารลิวซีนเพิ่มเติม การรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หรือเพียงเพิ่มปริมาณแหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ โปรดทราบว่าตัวเลือกหลังอาจต้องใช้โปรตีนจากพืชบางชนิดมากถึง 60 กรัม (เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 7 หัว) ซึ่งเป็นปริมาณที่บางคนอาจประสบปัญหาในการบริโภค

อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม เช่น เวย์โปรตีน หลังจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนต่างๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ผลข้างเคียง ได้แก่ ความเครียดของไต อาการไม่สบายทางเดินอาหาร และภาวะขาดน้ำ เนื่องจากความต้องการน้ำที่เพิ่มขึ้นในการเผาผลาญโปรตีนส่วนเกิน นอกจากนี้ ความไม่สมดุลของสารอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป ไม่มีคำแนะนำใดที่เหมาะกับทุกคนสำหรับการบริโภคโปรตีน คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมเป็นหลัก ตามหลักการแล้ว คุณควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหลายครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะโดยทำซ้ำมากขึ้น จำนวนเซ็ตรวมมากขึ้น หรือใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น ทุกๆ สองสามสัปดาห์

นอกจากนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมเช่นเชคหรือบาร์หรือมองหาโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช่นมันฝรั่งทอด ไอศกรีม และพิซซ่า ตามข้อมูลของ Asche โปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยหากคุณพยายามลดน้ำหนัก เธอกล่าว “เป็นการผลักกล้ามเนื้อผ่านเขตความสะดวกสบายซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและความคมชัดมากขึ้น” คลาร์กกล่าว ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้กลยุทธ์เพื่อส่งเสริม MPS ได้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การกดน้ำหนักที่ต้องใช้แรงมากแต่ไม่เพียงพอที่จะทำลายรูปร่างที่เหมาะสมหรือความปลอดภัยส่วนบุคคล ติดตามผลด้วยการให้อาหารโปรตีนแก่กล้ามเนื้อ เครื่องดื่มโปรตีนที่ย่อยได้ขนาด 20 กรัมน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ทำได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่สามารถแตกต่างกันไปตามสถานะการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถวัดหรือจัดการได้อย่างง่ายดาย

แม้ว่าแนวคิดนี้ในตอนแรกดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ทางกายภาพ แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงและการฝึกกลยุทธ์อย่างสม่ำเสมอ คุณอาจเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนักในร่างกายไปพร้อมๆ กัน (89) ครีเอทีนซึ่งเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อก็มีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน การทานครีเอทีนสามารถช่วยดึงน้ำและสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจเคยได้ยินคำพูดทั่วไปที่ว่าต้องลดแคลอรี่จากอาหารถึง 3,500 แคลอรี่จึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หลายคนเห็นสิ่งนี้และคิดว่าการกินในปริมาณเท่ากันจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ แต่การควบคุมแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เหมือนกับการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าสมการแคลอรี่จะง่ายขึ้นและถือว่าแคลอรี่ส่วนเกินกลายเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ก็ไม่ได้ชัดเจนอย่างที่คุณคิด เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันในร่างกายและเนื้อเยื่อไร้ไขมันผสมกัน แต่ด้วยวิธีการบริโภคอาหารเชิงกลยุทธ์ คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและจำกัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้หากเป็นไปได้ การฝึกและการปรับสภาพร่างกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีน้ำหนักเบาสามารถต่อต้านความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ เนื่องจากการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเหมาะสำหรับการเพิ่มมวล การเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการปรับสภาพมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยากขึ้น พิจารณาเลือกไม่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสัก 2-3 เดือนและปล่อยให้ตัวเองมุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวก่อน จากนั้นจึงเพิ่มการปรับสภาพกลับเข้าไปในภายหลังเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายที่ได้รับในกระบวนการนี้ ผู้ที่ยังใหม่กับการฝึกยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งโดยทั่วไป ถือว่าไม่ได้เริ่มต้นด้วยเนื้อเยื่อไร้ไขมันจำนวนมาก มักมีความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว (8,9) .

นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสบายท้องได้ง่ายกว่าสเต็กชิ้นหนึ่งหรือไข่ต้มสุกสองสามฟองหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณรับประทานเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในขณะที่จำกัดแคลอรี่และคอเลสเตอรอลด้วยการไม่ใส่ไข่แดงในไข่ทุกใบ ดังนั้นคุณสามารถใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองในการแย่งชิงกันในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีข้อเสียใดๆ จากการบริโภคไข่มากเกินไป จากนั้นเรียนรู้วิธีแบ่งสัดส่วนการเลือกอาหารให้ตรงกับมาโครของคุณ และเริ่มติดตามการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอ กระบวนการนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยอัตโนมัติ (มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย) แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือปรับให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่ทำให้น้ำตาไหลตั้งแต่แรก (1)

บางครั้งเนื้อแดงอาจดูถูกเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและอาจส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ หากต้องการบริโภคครีเอทีนตามธรรมชาติ เนื้อแดงไร้มันอาจเป็น MVP ของคุณ เนื้อดินไม่ติดมันเพียง 4 ออนซ์ซึ่งเพียงพอที่จะทำแพตตี้แฮมเบอร์เกอร์ได้ มีโปรตีน 22 กรัม7 นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กฮีมซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ควินัวเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด พร้อมด้วยคุณประโยชน์เพิ่มเติมของแมกนีเซียม วิตามินบี ฟอสฟอรัส และวิตามินอี รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากกว่า eight กรัม6 กินตอนอุ่นหรือใส่ในสลัดเย็นๆ ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่เชื่อถือได้และเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ผงโปรตีนถั่วเหลืองเป็นที่นิยมและมักใช้ในโปรตีนเชคชั้นยอด กรดอะมิโนในโปรตีนมีหน้าที่รับผิดชอบโครงสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำให้โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนอยู่ 20 ชนิด และร่างกายของเราสามารถผลิตกรดอะมิโนได้เกือบทั้งหมด สิ่งที่เราทำเองไม่ได้ ก็ต้องได้รับจากการทานอาหารของเรา เราเรียกกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ว่าเป็นกรดอะมิโนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

“เพื่อเพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีลิวซีนประมาณ three กรัมต่อหนึ่งมื้อ และนั่นคือสิ่งที่โปรตีนในอาหาร 1 กรัมในมื้ออาหารของคุณมอบให้ เพิ่ม “ของว่าง” BCAA สองสามชิ้นพร้อมกับอาหาร น้ำปั่น หรือ อาหารเสริมและคุณก็พร้อมแล้ว” หลังจากรับประทานอาหารเสริมโปรตีนแล้ว จะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ปริมาณกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะกรดเกินในเลือด (hyperaminoacidemia) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปกติ เวย์นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่รวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด และเมื่อคุณบริโภคเข้าไป กรดอะมิโนของมันจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นโปรตีนมังสวิรัติชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาร์จินีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ย้อนกลับไปในปี 2017 การศึกษาวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีน 18 กรัมจากไข่ทั้งฟอง หรือ 18 กรัมจากไข่ขาวหลังออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาวิเคราะห์การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถคิดว่าเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและใหญ่ขึ้น ตามชื่อ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อคืออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณสามารถ (และควร!) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณใช้ในยิม กล้ามเนื้อนั้นทำมาจากโปรตีน ดังนั้นพวกมันจึงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อการเติบโต Gabbi Berkow นักโภชนาการจากนครนิวยอร์ก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงาน ประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ก้อนนั้นควรมาจากโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (อย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นเล็กน้อย (อย่างน้อย 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จากการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายในผู้ชาย ฟิลิปส์ และคณะพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นสูงสุดทำได้โดยใช้ปริมาณโปรตีน zero.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย a hundred ninety ปอนด์ [86.three กก.] นี่คือโปรตีน 22 กรัม4) เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างในผู้ชาย พวกเขาแนะนำให้รับประทานโปรตีน zero.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด (35 โปรตีนหนึ่งกรัมสำหรับผู้ชายหนัก 190 ปอนด์คนนั้น) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 140 ปอนด์ นี่คือโปรตีนคุณภาพสูง 25 กรัมต่อมื้อ แพทย์ด้านการแพทย์ภายในและการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของโภชนาการและเป็นรากฐานของการเพิ่มกล้ามเนื้อ” เขากล่าว หากคุณสงสัยว่าคุณต้องมีโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ ดร.เกรแฮมแนะนำโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ ไข่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง และในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่อาหาร อย่าลืมรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เพียงพอด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่อัตรา MPS มากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและเมื่อปริมาณโปรตีนไม่สูงพอที่จะรองรับความต้องการในแต่ละวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายจำนวนมาก และร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้เข้าถึงกรดอะมิโนได้มากขึ้นหากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ MPS เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือเมื่อมีโปรตีนส่วนเกิน ตามการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในญี่ปุ่น30 ประมาณ 33% ของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นอาจมีปริมาณโปรตีนรวมที่เกิน 1.three g/kg BW/d แม้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในญี่ปุ่น แต่ในปัจจุบันมีผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นเพียงประมาณ 10% เท่านั้นที่ทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า31 สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพซึ่งบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงในมื้ออาหารในแต่ละวัน ขอแนะนำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อเพิ่ม แอลบีเอ็ม. โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยมีการผลิตโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่จับกับโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างและอาจส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ต่อต้านการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) เนื่องจากการสูญเสียโปรตีนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างผอมอยู่แล้วและพยายามลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ การวิเคราะห์เมตาหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแนะนำว่า 1.2–1.5 กรัม/กก. เป็นช่วงการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ช่วงนี้ได้รับการสนับสนุนจาก European Association for the Study of Obesity ซึ่งแนะนำให้สูงถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน[33] สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวในอุดมคติ หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนผงมาก่อน ผงโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้แหล่งโปรตีนเข้มข้น มักใช้โดยนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงต่างๆ มาดูวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้กันดีกว่า เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นร่างกายของคุณจะรวมกรดอะมิโนเข้าด้วยกันเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างกล้ามเนื้อหรือการขนส่งสารอาหาร กรดอะมิโนส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกาย แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่เก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ (ไลซีน, ฮิสทิดีน, ธรีโอนีน, เมไทโอนีน, วาลีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ฟีนิลอะลานีน และทริปโตเฟน) สิ่งเหล่านี้ต้องมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง

เรามาแจกแจงวิทยาศาสตร์เบื้องหลังโปรตีนและบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและลดไขมันหน้าท้องกันดีกว่า ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่า “ส่วนประกอบ” เนื่องจากใช้ในการสร้าง DNA ผลิตฮอร์โมน และจัดการความสมบูรณ์ของโครงสร้างทั่วร่างกาย สิ่งที่น่าสนใจคือระบบทางเดินอาหารใช้กรดอะมิโนจำนวนมาก – เกือบ 50% ของสิ่งที่คุณบริโภค ลำไส้เล็กยังทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บกรดอะมิโน ทำให้ควบคุมการปลดปล่อยได้ตามความต้องการของร่างกาย และยังรีไซเคิลกรดอะมิโนบางชนิดได้อีกด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแกร่งขึ้นก็คือการฝึกฝนของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย แต่การฝึกอย่างหนักจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนด้านโภชนาการ และการรับประทานโปรตีนมากกว่าปกติคือเครื่องมืออันดับหนึ่งในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก โปรตีน 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) 2 กรัม (0.91 กรัมต่อปอนด์) จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มีบางอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณที่เรียกว่าสมดุลโปรตีนสุทธิ นั่นคือปริมาณโปรตีนของกล้ามเนื้อที่เรามีในช่วงเวลาที่กำหนด คุณกำลังสังเคราะห์ (สร้าง) หรือทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ง่ายๆ สบายๆ ถ้าฉันกำลังนั่งอยู่รอบๆ โดยไม่ได้ฝึกและบริโภคโปรตีน ฉันกำลังสังเคราะห์ และฉันจะมีสมดุลของโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก ฉันจะมีโปรตีนจากกล้ามเนื้อส่วนเกินเป็นหลัก ในทางกลับกัน หากฉันไปฝึกในขณะท้องว่าง โปรตีนจากกล้ามเนื้อของฉันจะถูกใช้ในระหว่างออกกำลังกาย และฉันจะมีความสมดุลของโปรตีนสุทธิติดลบหรือขาดดุล

อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ช่วงนี้ค่อนข้างกว้างและซับซ้อนยิ่งขึ้นเมื่อพิจารณาว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อพิจารณาจากระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักปัจจุบัน และเป้าหมายน้ำหนักในอนาคต นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานโปรตีน 35% ต่อวันจากโปรตีน จะเป็นอย่างไรหากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำล่ะ? ลูกค้าที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมของคุณอาจถามว่าอาหารเสริม BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จะทำสิ่งเดียวกับลิวซีนหรือไม่ คำตอบ? Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ ด้วยผงโปรตีนหลายร้อยชนิดที่วางขาย ทำให้การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่หวังว่าโพสต์นี้จะช่วยได้ หากคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวย์โปรตีน คุณจะพอใจกับตัวเลือกสามอันดับแรกของฉัน ไตรโปรตีน โกลด์สแตนดาร์ด หรือโกสต์ มีรสชาติดี มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเป็นประโยชน์หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก

หากคุณกำลังพยายามมีกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกความแข็งแกร่งจะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ) การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสร้างโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนั้น ในระหว่างการฟื้นตัว เนื้อเยื่อจะสร้างขึ้นใหม่ให้แข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อ MPS มีปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อเกินสลาย (MPB) เกินกว่าปกติอย่างเรื้อรัง ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิเป็นบวก เราสามารถคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาวได้ แต่ละครั้งที่คุณรับประทานอาหารแสดงถึงโอกาสในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้น MPS

อาจไม่ดีที่สุดหากคุณกำลังควบคุมอาหาร เนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผงโปรตีนอื่นๆ เล็กน้อย แต่ถ้าคุณเป็นกลุ่มก็ไม่น่าจะสำคัญมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคเนยถั่วแทนถั่วลิสงทั้งเมล็ด คุณจะดูดซึมแคลอรี่และสารอาหารได้มากขึ้น ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอต่อน้ำหนักตัว หากคุณติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน เต้าหู้ก็น่าจะเป็นอาหารหลักในการให้โปรตีนของคุณอยู่แล้ว สำหรับคนอื่นๆ นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำตัวเลือกโปรตีนจากพืชเพิ่มเติมให้กับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อของคุณ ในความเป็นจริง ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีที่ดีที่สุด อาหารส่วนใหญ่ไม่ได้มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ ปลาทูน่าเป็นข้อยกเว้น โดยที่ a hundred กรัมให้มากกว่าหนึ่งในสามของปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่

ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่มีบทบาทต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็คือจังหวะการรับประทานอาหาร “จังหวะมื้ออาหารเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ต้องแบ่งมื้ออาหารออกเป็นสามส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Elmardi อธิบาย นอกจากนี้ จังหวะมื้ออาหารยังช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความหิวได้อีกด้วย ตามบทความปี 2019 ในหัวข้อสารอาหาร โปรตีนบอมบ์แสนอร่อยเหล่านี้แทบจะไม่มีอะไรเลยนอกจากโปรตีน ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กุ้ง eighty five กรัมแต่ละหน่วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ อีกทั้งยังมีลิวซีนของกรดอะมิโนในระดับสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับการบริโภคกรดอะมิโนอย่างสม่ำเสมอผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ในสหราชอาณาจักร ปริมาณสารอาหารอ้างอิง (RNI) คือ zero.75 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลร่างกายไร้ไขมัน และขึ้นอยู่กับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่อยู่ประจำที่ ตัวเลขแนวทางเหล่านี้มักถูกบิดเบือนว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่แนะนำ ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ไม่น่าจะเพียงพอ

ไข่มีสารอาหารที่สมดุล ย่อยได้สูง และราคาที่เอื้อมถึง7 ไข่มีเกือบทุกอย่างที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ยกเว้นวิตามินซี พอร์คชอปมีสารพัดประโยชน์และสามารถเตรียมได้หลายวิธี ทำให้การนำมาใส่ในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย เมื่อซื้อเนื้อแดดเดียว คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสารกันบูด โซเดียม น้ำตาล หรือไนเตรตในปริมาณมากเกินไปพร้อมกับเนื้อสัตว์ เนื้อวัวไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีครีเอทีน วิตามินบี และสารอาหารรองอื่นๆ เช่น เหล็กและสังกะสีในปริมาณที่ดีอีกด้วย บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูจะกลับไปสะสมไกลโคเจน ทันทีหลังออกกำลังกาย นักกีฬาจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อป้องกันการสูญเสียไกลโคเจน

ใช้กฎเหล่านี้และปรับให้เข้ากับตารางเวลาและร่างกายของคุณ ปรับแต่งมันเพื่อทำให้เป็นของคุณ ค้นหาอันที่เหมาะกับคุณมากขึ้น หรือสร้างมันขึ้นมาเอง เราทุกคนมีชีวเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และไม่ใช่ว่าร่างกายทั้งหมดจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารหรือการฝึกอบรมในลักษณะเดียวกัน เป็นหนูตะเภาของคุณเองและทดลองกับตัวเอง หากบางอย่างใช้ได้ผลสำหรับคุณ มันไม่สำคัญว่าจะได้ผลกับคนอื่นหรือไม่ หากคุณบริโภคเกินกว่านี้ ฉันขอแนะนำให้เติมฟรุคโตส เช่น จากผลไม้ ลงในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย นอกเหนือจากเดกซ์โทรสหรือกลูโคส ฟรุกโตสใช้ตัวขนส่งที่แตกต่างกันในการดูดซึมโดยลำไส้ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้สูงสุด การฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยิ่งกว่านั้น มันต้องใช้เวลากว่าความเจ็บปวดจะหายไป การยกของหนักกว่านั้นอาศัยการยกที่รวดเร็วและทรงพลัง (ภายในช่วงการทำซ้ำ three ถึง 5 ครั้ง) โดยเน้นที่แรงภายนอกที่คุณสามารถออกแรงกับน้ำหนักภายนอกได้ ในทางกลับกัน การฝึก Hypertrophy อาศัยเวลาภายใต้ความตึงเครียดมากกว่าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อให้นานขึ้น

สำหรับคนส่วนใหญ่ การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นครึ่งถึงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หรือสองสามปอนด์ต่อเดือน แสดงถึงอัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว โดยน้ำหนักตั้งแต่หนึ่งในสามหรือมากกว่านั้นส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (16) . คอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาหลังการฝึกเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัว แต่คอร์ติซอลที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากจะส่งเสริมการสลายโปรตีนเพื่อรักษาไกลโคเจนไว้ (7) Musashi ก่อตั้งขึ้นในปี 1987 นำเสนอโซลูชั่นโภชนาการการกีฬาครบวงจรที่มาจากส่วนผสมคุณภาพสูงสุด ด้วยแรงผลักดันจากความหลงใหลในการสร้างสรรค์นวัตกรรมด้วยผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และผ่านการพิสูจน์แล้ว Musashi ภูมิใจในหลักการควบคุมคุณภาพที่เข้มงวด โดยช่วยเหลือความต้องการด้านประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นยอดไปจนถึงนักกีฬาในชีวิตประจำวัน

คำตอบคือ “ใช่” ดังกึกก้อง ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมากกว่าหนึ่งคนจึงเบื่อปลาทูน่าโดยอาศัยการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด “ไร้ไขมัน” ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งไร้ไขมัน มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน หมายถึงน้ำหนักรวมของคุณลบด้วยน้ำหนักทั้งหมดที่ประกอบด้วยมวลไขมัน ซึ่งรวมถึงอวัยวะ ผิวหนัง กระดูก น้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อ การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งสามารถให้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักเพาะกายวีแก้นจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารของตนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าในการเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ในปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมองว่าโปรตีนจากสัตว์มี “ประสิทธิภาพ” ในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช

ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเรียกว่า “ตัวกระตุ้น” หลักของการเจริญเติบโตมากเกินไป ในกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย มีวิถีที่เรียกว่า mTOR ซึ่งมีหน้าที่สร้างเซลล์ใหม่ โดยเฉพาะในเรื่องขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่าง โอเค เรารู้แล้วว่าเราต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อให้บรรลุศักยภาพในการสร้างอะนาโบลิกของคุณ ตอนนี้เราต้องพูดถึงแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งโปรตีนต่างๆ มีกรดอะมิโนประเภทต่างๆ และจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนเฉพาะประเภทเพื่อให้คุณได้รับอะนาโบลิก ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่านักกีฬาอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่หรือไม่ ความหนักเบาของรูปแบบการออกกำลังกายของพวกเขา ความถี่ในการออกกำลังกาย ประเภทการออกกำลังกาย (เช่น ความอดทนเทียบกับพลังงานและความแข็งแรง) แหล่งที่มาของโปรตีนที่เลือก อาหาร เพศ อายุ และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการ พูดง่ายๆ ก็คือคำแนะนำจาก The American College of Sports Medicine เป็นแนวทางที่ดี แต่สามารถและควรนำไปใช้อย่างเสรีโดยขึ้นอยู่กับนักกีฬา “สิ่งนี้ทำผ่านกระบวนการระดับเซลล์ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อจะหลอมรวมเข้าด้วยกันเพื่อสร้างเส้นใยโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ที่เรียกว่าไมโอไฟบริล” Frutchey อธิบาย “ไมโอไฟบริลที่ได้รับการซ่อมแซมเหล่านี้จะมีความหนาและจำนวนเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างการเจริญเติบโต ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน13” สำหรับนักกีฬาที่รู้สึกสบายใจที่สุดในการจัดวางสิ่งต่างๆ และเห็นตัวเลขและแนวโน้มต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถติดตามการบริโภคประจำวันของคุณในแอป เช่น MyFitnessPal หรือแพลตฟอร์มที่คล้ายกัน แอพเหล่านี้จำนวนมากมีห้องสมุดที่รวมการประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารแต่ละมื้อ แอพยังให้พื้นที่บันทึกอัตโนมัติเพื่อบันทึกปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งสามารถช่วยให้คุณมองเห็นแนวโน้มควบคู่ไปกับบันทึกการออกกำลังกายของคุณ คุณรู้ไหมว่าคำแนะนำในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงนั้นแตกต่างกันโดยสิ้นเชิงและขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เรียนรู้วิธีฝึกฝนศิลปะการออกแบบโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่เพิ่มความสำเร็จให้กับลูกค้าของคุณให้สูงสุด

แม้ว่าออกกำลังกายจนล้มเหลว แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะช่วยเพิ่ม MPS ได้เพียงเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้จึงไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นเมื่อเราทำการเคลื่อนไหวใหม่เป็นครั้งแรก ออกกำลังกายด้วยวิธีที่ไม่คุ้นเคย เรียนรู้เทคนิคใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปความตึงเครียดทางกลจะเกิดขึ้นในช่วงประหลาด (ยืด/ยืด) ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในไบเซปเคิร์ล ระยะประหลาดของการออกกำลังกายคือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด

การรวมกันของทั้งสอง – ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ – เป็นมากกว่าผลรวมของส่วนต่างๆ โปรตีนและการยกกระชับเป็นคู่ที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เวย์โปรตีนไอโซเลท (WPI) จะถูกย่อยและเข้าถึงกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจนทำให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมหาศาล ซึ่งเป็นกระบวนการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ อย่างไรก็ตาม ทันทีที่ MPS ยิงขึ้น มันก็ตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน หมายความว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ของคุณหลังจากดื่มเวย์โปรตีนเชคคือเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ทุกครั้งที่คุณเข้ายิมหรือออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะมีน้ำตาเล็กๆ ส่วนผสมที่ลงตัวของกรดอะมิโนจะถูกเร่งไปยังที่เกิดเหตุเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้น แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูไม่เป็นผล แต่มันก็เป็นเวทย์มนตร์เบื้องหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อโครงร่างยังอยู่ในสภาวะไดนามิกของความสมดุลของโปรตีนเชิงลบและบวกอยู่เสมอ เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะถูกทำลายเพื่อปล่อยกรดอะมิโนและถูกใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของพลังงาน หรือใช้ในการสังเคราะห์เอนไซม์ ส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน หรือฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม หากต้องการเปลี่ยนร่างกายให้มีสมดุลของโปรตีนเชิงบวก (สภาวะการสร้าง) จะต้องบริโภคแหล่งโปรตีนจากภายนอก เริ่มจากพื้นฐานของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อกันก่อน กล้ามเนื้อประกอบด้วยกรดอะมิโน และในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ คุณจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมดรวมกัน กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองผ่านกระบวนการเผาผลาญต่างๆ กรดอะมิโนจำเป็น (เช่น BCAA) คือกรดอะมิโนที่ต้องบริโภคผ่านการรับประทานอาหารของเรา เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ความต้องการโปรตีนในระหว่างการลดน้ำหนักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่นั้นสูงกว่าความต้องการในช่วงที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ และสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งอาหารประเภทโปรตีนใดที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนหนึ่งกรัมก็คือโปรตีนหนึ่งกรัมไม่ว่าคุณจะได้รับจากเวย์โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปก็ตาม เมื่อคุณควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้น การขาดดุลแคลอรี่จะทำให้กล้ามเนื้อสลายและลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มโปรตีนเชคคือพร้อมกับมื้ออาหาร ทั้งก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที หลายๆ คนจะแนะนำให้เขย่าระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดช่องว่างระหว่างการป้อนนม แต่วิทยาศาสตร์กลับขัดแย้งกับเรื่องนี้ การศึกษาพบว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อรับประทานโปรตีนเชคพร้อมกับมื้ออาหาร ไม่ใช่ระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากระดับ MPS ที่เพิ่มขึ้น

อดัม เมเยอร์เป็นนักเขียนด้านสุขภาพ นักโภชนาการองค์รวมที่ผ่านการรับรอง และเป็นนักกีฬาจากพืช 100% นอกจาก EatingWell แล้ว ผลงานของเขายังปรากฏใน The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life และอื่นๆ เขาสำเร็จการศึกษาจาก NutraPhoria School of Holistic Nutrition ในปี 2019 และได้ก่อตั้ง Pillars Nutrition ขึ้นมา “หากคุณต้องเดินทาง บางครั้งการหาโปรตีนให้เพียงพอก็เป็นเรื่องยาก ด้านในสุดคัดแยกออกมาโดยบรรจุส่วนผสมมากมายที่ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างยอดเยี่ยม” ทางเลือกโปรตีนวีแก้นที่ดี มีถั่วหลายชนิดเกินกว่าจะนับได้ ตั้งแต่ถั่วดำไปจนถึงถั่วปินโต ถั่วแดงไปจนถึงถั่วเนย มีอาหารทุกประเภทสำหรับทุกรสนิยมและทุกประเภท โดยเฉลี่ยแล้ว ถั่วปรุงสุกจำนวน 170 กรัม มีโปรตีน 15 กรัม และยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามินบี เหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสที่ดี

การสแกน DXA ถือเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายที่แม่นยำที่สุด และหลายบริษัทจะมีตัวเลือกในการทดสอบหลายสถานที่ การสแกน DXA ให้ภาพที่มีรายละเอียดสำหรับการจัดเก็บกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกาย โดยจะแสดงให้คุณเห็นได้อย่างแน่ชัดว่าคุณมีกล้ามเนื้อและไขมันจำนวนเท่าใดและอยู่ที่ไหน พวกเขายังประเมินความหนาแน่นของกระดูกด้วย หากคุณผอมตั้งแต่เริ่มต้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ผอมน้อย นอกจากนี้ หากคุณมีไขมันในร่างกายส่วนเกิน เริ่มต้นด้วยการตัดเพื่อลดไขมันในร่างกายก่อนที่จะคิดจะควบคุมอาหารแบบเพิ่มน้ำหนัก มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าแรงตึงเชิงกลเป็นตัวแสดงสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ยิ่งคุณสามารถสร้างแรงตึงเชิงกลบนกล้ามเนื้อได้นานขึ้น (หรือที่เรียกว่าจำนวนครั้ง) คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (29 ,30)

น่าเสียดายที่ไม่มีทางลัดง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดี Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ California State University Monterey Bay กล่าว “เมื่อมีคนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ไม่ได้ทำอะไรมาสักระยะหนึ่ง ความแข็งแกร่งในช่วงแรกที่เพิ่มขึ้นมักจะน่าทึ่งและรวดเร็ว” Karas กล่าว “ในช่วง 12 สัปดาห์แรก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ชายจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 10, 20 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์” โปรตีนผสมของเราทั้งหมดมาในรูปแบบครีมวานิลลา ช็อกโกแลตเนื้อเนียน หรือรสสตรอเบอร์รี่ฤดูร้อน เราใช้เวลาหลายเดือนในการปรับปรุงระบบรสชาติให้สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างรสชาติที่เรากำหนดเองซึ่งคุณจะไม่ได้รับจากที่อื่น รสชาติมีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยชั้นที่ซับซ้อนของวานิลลา โกโก้ และสตรอเบอร์รี่ พร้อมด้วยกลิ่นคาราเมลและบิสกิตอันละเอียดอ่อน เราใช้แต่รสชาติธรรมชาติเท่านั้น และคุณสามารถปรับความหวานลงหรือเพิ่มได้โดยใช้ของเหลวมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ผลิตภัณฑ์บ่อยแค่ไหน โดยทั่วไปโปรตีนผสมของเราหนึ่งซองจะมีอายุการใช้งานประมาณหนึ่งเดือน หากคุณใช้มันทุกวันและเติมลงในโจ๊กและสมูทตี้ด้วย คุณอาจหมดเร็วขึ้น เรามีตัวเลือกการสมัครสมาชิกซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเงินและรับรองว่าคุณจะไม่มีวันหมด

ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนถั่วยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงหรือ BCAAs ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง three ตัว ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายอาจได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงพันธุกรรม อาหาร ประเภทการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ ฮอร์โมน อายุ และแม้แต่เพศ ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเริ่มยกน้ำหนักและไม่กลัวที่จะ “เทอะทะ” จากการฝึกความแข็งแกร่งอีกต่อไป พวกเขายังยอมรับถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มาจากการฝึกด้วยน้ำหนัก สัตว์บางชนิดยับยั้งไมโอสแตตินทางพันธุกรรมและทำให้ได้รับผลประโยชน์สูงสุด รวมถึงสุนัขแข่งที่มีหนังควายบางตัวที่เรียกว่าวิปเพต “อันธพาล” “การพักกล้ามเนื้อจะหายไปจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงมีขนาดใหญ่มาก” มูรัคกล่าว ในคน การฝึกความต้านทานเป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไมโอสแตตินที่เซลล์กล้ามเนื้อหลั่งออกมาเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น เนื่องจากบทบาทหลักของโปรตีนเป็นส่วนประกอบ โดยทั่วไปโปรตีนจึงไม่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ เว้นแต่ว่าร่างกายของคุณจะมีคาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสไม่เพียงพอ ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนจะเป็นวัสดุที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญมากกว่าโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานในการออกกำลังกายแก่คุณ

ถั่วเลนทิลมีไขมันต่ำและแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกอาหารที่ดีหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการรักษาหรือลดน้ำหนักไปด้วย และมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลาย ทำให้รวมไว้ในอาหารของคุณได้ง่าย ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนไร้มัน แต่ไขมันที่ให้นั้นมีคุณภาพดีที่สุดและมีกรดไขมันโอเมก้า three สูง โอเมก้า three มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจส่งผลต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว อาหารไม่แปรรูปบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ได้ดีกว่าปลาแซลมอนในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนจำนวนมาก จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมปลาที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ไว้ในการล่าสัตว์เพื่อหาอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาแซลมอนยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่จำเป็นอีกด้วย เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี (หนึ่งในแหล่งที่ดีเยี่ยมเพียงไม่กี่แหล่ง) วิตามินบี 12 และวิตามินบี 6 นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังให้แร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียมและโพแทสเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อการหดตัวและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

พวกเราก็เช่นกัน อันนี้รสชาติเหมือนอยู่ในความฝัน มันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดกว่าในการพาคุณไปในที่ที่คุณต้องการ คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหาร แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม คาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังให้ความกระจ่างว่าทำไมการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารจึงมีความสำคัญ แม้ว่าคุณจะลดส่วนนั้นลงเหลือ 3 ออนซ์ คุณก็จะได้รับลิวซีนประมาณ 1.ninety two กรัม ซึ่งไม่ตรงตามเกณฑ์การสังเคราะห์โปรตีน ในบทบาทขององค์ประกอบของร่างกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรง เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดโปรตีนที่เพียงพอ รวมถึงลิวซีนจึงมีความสำคัญมาก การสังเคราะห์โปรตีนไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่เปิดหรือปิดเท่านั้น อาหารและกรดอะมิโนจากมื้ออาหารได้รับผลกระทบอย่างมาก แต่ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วงเวลาที่อาหารในระบบมีไม่มาก อัตราการหมุนเวียนของโปรตีนในเนื้อเยื่อต่างๆ จะเปลี่ยนไป อวัยวะต่างๆ ได้รับความสำคัญเป็นลำดับแรกในระหว่างการอดอาหาร และกล้ามเนื้อ (ซึ่งคิดเป็น 50% ของความต้องการโปรตีนในร่างกาย) จะดึงพลังงานจากแหล่งนั้นออกมามากขึ้นหลังจากได้รับอาหาร ในฐานะนักกีฬา ผงโปรตีนน่าจะเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเสริมประจำวันของคุณ หากคุณกำลังจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องหาผงโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงมาทดแทนเวย์หรือเคซีนโปรตีนเชคในแต่ละวัน